Treino para iniciantes em casa, sem equipamentos

Por onde começar

Treinar em casa é uma ótima forma de começar, principalmente quando o tempo ou o dinheiro são limitados. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos acumulem 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana e façam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Você não precisa chegar nisso no primeiro dia: o ideal é começar de um jeito sustentável e ir aumentando.

Se você tem doença cardíaca, pressão alta não controlada, dor no peito, tontura, lesões ou está há muito tempo parado e com condições de saúde, converse com um médico antes de iniciar.

Exercícios básicos que não exigem equipamento

Plano de três dias por semana

Faça os treinos em dias alternados, por exemplo segunda, quarta e sexta, com descanso entre eles. Cada treino dura de 30 a 40 minutos.

Aquecimento (5 minutos): marcha no lugar, rotação de ombros, agachamentos sem carga e mobilidade de quadril.

Treino: 2 a 3 séries de cada exercício, de 8 a 15 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

1. Agachamento
2. Flexão (adaptada ao seu nível)
3. Ponte de glúteo
4. Remada com mochila
5. Afundo
6. Prancha (20 a 40 segundos)

Final (3 a 5 minutos): alongamentos leves e respiração.

Nos dias sem treino, caminhar, andar de bicicleta ou subir escadas já conta como movimento.

Como saber a intensidade certa

Pare cada série quando sentir que poderia fazer mais duas ou três repetições com boa técnica. O objetivo no início é aprender os movimentos, e não chegar à exaustão. Com o tempo, a intensidade pode aumentar.

Como progredir

Sem anilhas, a progressão vem de outras formas. Mude uma variável por vez:

1. Mais repetições (de 8 para 12 ou 15).
2. Mais séries (de 2 para 3).
3. Exercício mais difícil (flexão na parede para flexão na mesa, depois no chão).
4. Mais tempo sob tensão: descer em três segundos e subir de forma controlada.
5. Mais carga: mochila com livros, garrafas de água ou galões.
6. Menos descanso entre as séries.

Quando conseguir fazer todas as séries com a técnica bem executada, avance um passo.

Segurança

• Dor muscular leve nos dias seguintes é normal no início. Dor aguda, estalos dolorosos, formigamento ou dor nas articulações são sinais para parar e buscar orientação.
• Mantenha a coluna neutra nos exercícios e evite prender a respiração.
• Use sapatos adequados e um piso antiderrapante.
• Hidrate-se e respeite o sono e o descanso.
• Se possível, grave um vídeo da sua execução ou peça a um educador físico para revisar a técnica.

Alimentação de apoio

Treinar não exige dietas complicadas. Faça refeições regulares com proteína, vegetais e carboidratos, e veja o guia O que comer antes e depois do treino. Quando quiser aumentar as cargas na academia, o próximo passo natural é o treino full body 3 vezes por semana.

Leia também

• Treino full body 3 vezes por semana: como funcionaEstrutura do full body, exemplo de três treinos, progressão de carga e quando mudar.
• Quanta água beber por diaReferências de ingestão de água, fatores que mudam a necessidade e sinais de hidratação.
• Carboidrato engorda? O que a ciência dizTipos de carboidrato, calorias totais, o que mostram os estudos e como escolher na prática.

Quer uma sugestão de alimentação e treino organizada para a sua rotina? Crie a sua no VitaAI, gratuitamente.