Treino full body 3 vezes por semana: como funciona

O que é o treino full body

No treino full body (corpo inteiro), cada sessão trabalha todos os grandes grupos musculares: pernas, costas, peito, ombros e core. Em vez de dedicar um dia para cada região, você treina o corpo todo em cada visita à academia, três vezes por semana, por exemplo segunda, quarta e sexta.

É uma estrutura comum para iniciantes, para quem tem pouco tempo e para quem quer manter regularidade sem passar a semana inteira treinando.

Por que funciona

A recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) para treinar a força é trabalhar cada grupo muscular duas a três vezes por semana em iniciantes. Uma meta-análise publicada em 2016 mostrou que treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana tende a ser melhor para o ganho de massa do que treiná-lo uma vez, quando o volume total de séries é parecido. O full body atende a isso de forma natural.

Também tem a vantagem prática de que perder um dia não deixa um grupo muscular de fora por uma semana inteira.

Os cinco movimentos de cada sessão

Uma forma simples de montar um treino é escolher um exercício de cada padrão de movimento:

1. Agachar: agachamento, leg press ou goblet squat.
2. Empurrar: supino, flexão ou desenvolvimento de ombros.
3. Puxar: remada, puxada na frente ou barra assistida.
4. Dobrar o quadril: levantamento terra romeno, stiff ou ponte de glúteo.
5. Core: prancha, abdominal na polia ou elevação de pernas.

Exemplo de três sessões

Cada treino com 5 a 7 exercícios, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições (core e exercícios leves podem ter mais repetições), descanso de 60 a 120 segundos. Altere os exercícios entre os dias para variar o estímulo.

Se o tempo for curto, mantenha os cinco movimentos principais e corte os complementos.

Como progredir

A progressão é o que faz o treino funcionar com o tempo. Um método simples é a progressão dupla:

1. Escolha uma carga com a qual você consiga fazer entre 8 e 12 repetições, parando duas ou três antes da falha.
2. Em cada sessão, tente fazer uma repetição a mais que na última.
3. Quando chegar ao topo da faixa (12) em todas as séries, aumente a carga um pouco (por exemplo, 2% a 5%) e volte para 8.

Anote cargas e repetições em um caderno ou aplicativo. O que não se registra, não se compara.

Descanso e recuperação

Deixe pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Sono adequado (a maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas) e alimentação com proteína suficiente ajudam na recuperação. Veja o guia Quanta proteína por dia.

Quando mudar para outra divisão

Quando você já treina há alguns meses, tem boa técnica e sente que três sessões por semana não comportam o volume que precisa, pode passar para divisões como superior/inferior em quatro dias ou push/pull/legs. Não é obrigatório: muita gente segue por anos com full body e tem bons resultados.

Cuidados

Aprenda a técnica com carga leve antes de aumentar. Em caso de dúvida, peça orientação a um profissional de educação física. Dor aguda, tontura ou falta de ar fora do normal são motivos para parar o treino.

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