Quanta água beber por dia

Existe um número certo de litros?

A famosa recomendação de "dois litros por dia" é prática, mas não é uma regra científica rígida. A necessidade de água varia com o tamanho do corpo, a temperatura, a umidade, o nível de atividade física, a alimentação e o estado de saúde. Além disso, parte da água vem dos alimentos.

O que dizem as referências

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabelece como ingestão adequada de água total, somando bebidas e alimentos, cerca de 2,0 litros por dia para mulheres adultas e 2,5 litros para homens adultos, em condições de temperatura moderada e atividade física leve. Como em média cerca de 20% a 30% da água vem dos alimentos (frutas, verduras, sopas, arroz e feijão cozidos), o que precisa vir das bebidas costuma ser menos que isso.

Esses valores são pontos de partida, e não metas rígidas.

Quando a necessidade aumenta

• Calor e umidade, que aumentam a perda de suor.
• Exercício físico, principalmente em treinos longos ou intensos.
• Altitude.
• Gestação e amamentação.
• Vômitos, diarreia ou febre, que aumentam as perdas.
• Dieta com muito sal ou muita proteína, que podem aumentar a sede.

Como saber se você está bem hidratado

• Sede: em pessoas saudáveis, é um bom indicador. Beba quando sentir sede e ao longo do dia.
• Cor da urina: amarelo bem claro é um bom sinal. Amarelo escuro e concentrado indica que é hora de beber mais.
• Frequência de ida ao banheiro: poucas vezes ao dia e em pouca quantidade pode sinalizar pouca ingestão.
• Sinais de desidratação: boca seca, dor de cabeça, tontura, cansaço fora do normal. Idosos sentem menos sede e precisam estar atentos.

O que conta como líquido

Água é a melhor escolha, mas chás, café (em quantidade moderada), água de coco, leite, sopas e frutas ricas em água também contribuem. Refrigerantes e sucos adoçados também hidratam, mas somam açúcar. Prefira bebidas sem açúcar na maior parte do dia.

Dicas para beber mais água

1. Deixe uma garrafa à vista na mesa de trabalho.
2. Beba um copo ao acordar e outro antes de cada refeição.
3. Adicione rodelas de limão, hortelã ou pedaços de fruta para dar sabor.
4. Use lembretes no celular se você costuma esquecer.
5. Coma frutas e legumes com muita água, como melancia, pepino e laranja.

Existe excesso de água?

Em pessoas saudáveis, o excesso de água é raro, mas pode acontecer em situações extremas, como a ingestão de grandes volumes em um curto período, principalmente em provas longas, causando uma queda do sódio no sangue. Por isso, beber de forma regular ao longo do dia é melhor do que tentar compensar tudo de uma vez.

Pessoas com doença renal, insuficiência cardíaca, problemas hepáticos ou que usam medicamentos que afetam o equilíbrio de líquidos podem ter restrição de água e devem seguir a orientação do médico.

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