Como ler rótulos de alimentos

Por que vale olhar o rótulo

O rótulo é a principal fonte de informação de um produto embalado. Aprender a ler três partes, a lista de ingredientes, a tabela nutricional e a rotulagem frontal, já ajuda a comparar produtos e a escolher melhor sem precisar de contas complicadas.

1. Lista de ingredientes

Os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade: o primeiro é o que o produto tem mais, e o último é o que tem menos. Duas dicas rápidas:

• Se açúcar, xarope ou farinha refinada estão entre os primeiros, o produto tem muito deles.
• Lista longa, com muitos nomes que você não usaria na cozinha (aditivos, aromatizantes, corantes, realçadores de sabor), costuma indicar um alimento ultraprocessado.

O Guia Alimentar para a População Brasileira sugere que a base da alimentação sejam alimentos in natura ou minimamente processados e recomenda evitar os ultraprocessados.

2. Tabela de informação nutricional

A tabela mostra valores por 100 g ou 100 ml e por porção. Atenção: a porção do fabricante pode ser menor do que o que você de fato come. Compare produtos pelos valores por 100 g.

Alguns pontos úteis:

• Valor energético (kcal): a energia da porção.
• Açúcares totais e adicionados: o número de açúcares adicionados é o mais importante, porque o açúcar natural do leite ou da fruta não entra aí.
• Gorduras saturadas e trans: menos é melhor.
• Sódio: muito sal aumenta o risco de pressão alta. A OMS recomenda consumir menos de 5 g de sal (cerca de 2 g de sódio) por dia.
• Fibras: quanto mais, melhor para a saciedade e para o intestino.
• %VD (valor diário): mostra quanto aquela porção representa de uma dieta de referência de 2.000 kcal. Não é a sua meta pessoal, mas serve como régua: abaixo de 5% é pouco, acima de 20% é muito.

3. Rotulagem nutricional frontal (a lupa)

Desde a norma da Anvisa (RDC 429/2020 e IN 75/2020), alimentos embalados cuja composição ultrapassa limites definidos devem exibir na frente da embalagem uma lupa com o aviso "alto em açúcar adicionado", "alto em gordura saturada" e/ou "alto em sódio". Quanto mais lupas, mais atenção. Não significa que o produto seja proibido, e sim que merece moderação.

Nomes que o açúcar usa

O açúcar adicionado pode aparecer com vários nomes na lista de ingredientes:

Termos que confundem

• Diet: em geral, produto sem adição de açúcar, indicado para quem precisa restringi-lo. Pode ter muita gordura ou calorias.
• Light: produto com redução de pelo menos 25% de algum nutriente ou de calorias em relação ao original. Isso não significa que seja pouco calórico.
• Zero: pode indicar ausência de determinados nutrientes (como açúcar), mas não de calorias em geral.
• Integral: deve ter parte significativa de grãos integrais. Confira se a farinha integral aparece entre os primeiros ingredientes.
• "Natural", "fit", "funcional": termos de marketing sem definição fixa. Leia a lista de ingredientes.

Alérgenos

Quem tem alergia ou intolerância deve olhar sempre a frase "Contém" e "Pode conter" no rótulo. A legislação brasileira exige a indicação dos principais alérgenos.

Um exemplo prático

Compare dois iogurtes de morango. No primeiro, a lista mostra leite, polpa de morango e fermentos lácteos, com poucos gramas de açúcar por 100 g. No segundo, os primeiros itens são leite, açúcar e xarope de glicose, com corantes e aromatizantes. O primeiro tem composição mais simples e menos açúcar adicionado, e muitas vezes custa menos que a versão "com sabor".

Leia também

• Peso ideal e IMC: o que o número diz e o que não dizCálculo do IMC, faixas da OMS, tabela de peso por altura, limites e indicadores complementares.
• Quanta proteína por dia? Como estimar sem exageroFaixas de referência, exemplos por peso corporal, fontes alimentares e quando procurar um profissional.
• Como calcular suas calorias diáriasFórmula de Mifflin-St Jeor, fatores de atividade, exemplos e como ajustar a estimativa na prática.

Quer uma sugestão de alimentação e treino organizada para a sua rotina? Crie a sua no VitaAI, gratuitamente.