Déficit calórico sem passar fome

O que é um déficit calórico

Déficit calórico é comer, em média, um pouco menos energia do que o corpo gasta. Ao longo de semanas, essa diferença tende a reduzir o peso. O ponto central é a palavra moderado: déficits muito grandes costumam gerar fome intensa, perda de massa muscular, queda de energia e, no fim, abandono do plano.

Antes de definir qualquer número, é útil ter uma estimativa do seu gasto diário. O guia Como calcular suas calorias diárias explica como chegar a ela.

Qual tamanho de déficit faz sentido

Uma referência comum é reduzir cerca de 300 a 500 kcal por dia em relação à estimativa de manutenção, o que costuma corresponder a algo entre 10% e 20% do total. Para muitas pessoas isso resulta em uma perda de aproximadamente 0,25 a 0,5 kg por semana, mas o ritmo real varia bastante de pessoa para pessoa e oscila de dia para dia por causa da retenção de líquidos.

Quanto menor a margem de gordura a perder, mais devagar o ritmo deve ser. E pessoas com muito peso a perder podem começar com déficits proporcionalmente maiores sob orientação profissional.

Estratégias para sentir menos fome

1. Proteína em todas as refeições. É o nutriente que mais ajuda na saciedade. Ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte, queijo branco, feijão e lentilha são opções acessíveis. Veja a faixa de referência no guia Quanta proteína por dia.
2. Fibras e volume. Verduras, legumes, frutas com casca e bagaço, feijões, aveia e grãos integrais ocupam espaço no estômago e deixam a refeição mais duradoura.
3. Comer devagar. O sinal de saciedade leva alguns minutos para chegar. Sem pressa e sem tela, você tende a perceber mais cedo que já comeu o suficiente.
4. Cuidar das calorias líquidas. Sucos, refrigerantes, bebidas açucaradas e álcool somam energia sem dar saciedade.
5. Planejar as refeições. Quando a fome aperta e não há nada pronto, a decisão costuma piorar. Deixar marmitas, frutas e lanches prontos ajuda.
6. Dormir bem. Noites mal dormidas costumam aumentar o apetite e a vontade de comer alimentos muito calóricos.

Mantenha o treino de força

Em déficit, o corpo pode perder não só gordura, mas também massa muscular. Treino de força, com progressão gradual, junto com proteína suficiente, ajuda a preservar a massa magra. Caminhadas e outras atividades aeróbicas são bem-vindas, mas não precisam ser exageradas para funcionar.

Platôs e oscilações

É normal o peso variar de um dia para o outro em até um ou dois quilos por causa de sal, hormônios, intestino e treino. Por isso:

• compare médias semanais, não pesagens isoladas;
• espere duas a três semanas antes de concluir que o plano parou de funcionar;
• se realmente estacionar, revise primeiro a precisão do registro dos alimentos, o nível de atividade e o sono, antes de cortar ainda mais calorias.

Sinais de que o déficit está grande demais

Fique atento a: tontura frequente, fraqueza, irritabilidade constante, dificuldade de concentração, queda de cabelo, frio excessivo, alterações no ciclo menstrual, piora do sono e pensamentos obsessivos sobre comida. Se aparecerem, aumente a ingestão e procure um nutricionista ou médico.

Quem já teve ou suspeita ter transtorno alimentar não deve fazer restrição calórica por conta própria. Nesse caso, o acompanhamento profissional vem antes de qualquer dieta.

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