Equilíbrio não é perfeição
Um prato equilibrado combina, na mesma refeição, alimentos que dão energia, alimentos ricos em proteína e alimentos que trazem fibras, vitaminas e minerais. Não existe uma divisão única que sirva para todo mundo, porque necessidades, preferências, rotina e objetivos mudam. Mas existe um modelo simples que ajuda a decidir sem pesar nada.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação e usar óleos, sal e açúcar com moderação. O prato abaixo segue essa ideia.
Um modelo simples de prato
Imagine o prato dividido em partes:
- Metade com vegetais e verduras, de preferência de cores variadas: folhas, cenoura, abobrinha, brócolis, tomate, chuchu, beterraba.
- Cerca de um quarto com fonte de carboidrato: arroz, batata, mandioca, macarrão, cuscuz, milho ou pão. Prefira integrais com frequência, mas sem obrigação.
- Cerca de um quarto com fonte de proteína: feijão, lentilha, grão-de-bico, ovos, frango, peixe, carne, queijo ou tofu.
- Um pouco de gordura de boa qualidade: azeite, abacate, castanhas ou sementes, usados em quantidade moderada.
Uma regra prática para as porções é usar a mão como medida: a palma para a proteína, o punho fechado para o carboidrato e o polegar para a gordura. É uma referência aproximada, que deve ser ajustada à sua fome e ao seu objetivo.
Exemplos de pratos brasileiros
| Refeição | Como fica |
|---|
| Almoço tradicional | Arroz, feijão, frango grelhado, salada de folhas com tomate e legumes refogados |
| Opção rápida | Omelete de dois ovos com legumes, arroz e salada de repolho |
| Vegetariano | Arroz, lentilha, tofu salteado, brócolis e cenoura |
| Com mandioca | Mandioca cozida, sardinha assada, couve refogada e salada de tomate |
| Jantar leve | Sopa de legumes com frango desfiado e uma fatia de pão |
Arroz com feijão, aliás, é uma combinação tradicional que funciona bem: os dois se complementam em aminoácidos e rendem muito.
Adaptando a objetivos diferentes
Quem quer perder peso pode aumentar a parte de vegetais e proteína e reduzir um pouco o carboidrato. Quem quer ganhar peso pode aumentar o carboidrato e a gordura de boa qualidade. Quem treina costuma manter o carboidrato mais presente nas refeições próximas ao exercício. Para entender quanto de energia ajustar, veja Como calcular suas calorias diárias.